يُطرح هذا السؤال عادةً بحثًا عن رقم، والرقم موجود فعلًا. لكن المشكلة أن معظم من يقرؤون الرقم يستنتجون أنهم استثناء منه، وهم في الغالب ليسوا كذلك.
يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات في الليلة. ومن ينامون أقل من سبع ساعات بانتظام يعانون قصورًا في الأداء يمكن قياسه، حتى حين يشعرون أنهم بخير. وانتظام موعد النوم لا يقلّ أهمية عن عدد الساعات.
الأرقام حسب العمر
هذه هي النطاقات التي تتفق عليها الجهات الصحية الكبرى، وتشمل النوم في 24 ساعة كاملة، أي القيلولة محسوبة ضمنها:
| الفئة العمرية | الساعات الموصى بها |
|---|---|
| الرضّع (4–12 شهرًا) | 12–16 (مع القيلولات) |
| الأطفال الصغار (1–2 سنة) | 11–14 |
| ما قبل المدرسة (3–5 سنوات) | 10–13 |
| سن المدرسة (6–12 سنة) | 9–12 |
| المراهقون (13–18 سنة) | 8–10 |
| البالغون (18–64) | 7–9 |
| كبار السن (65 فما فوق) | 7–8 |
لاحظ أن حاجة كبار السن لا تنخفض كثيرًا. ما يتغيّر هو القدرة على النوم المتّصل، لا الحاجة إليه. وكثير ممن تجاوزوا الستين ينامون أقل مما يحتاجون ثم يفسّرون ذلك بأنه أمر طبيعي مع التقدّم في السن.
لماذا لا يكفي عدد الساعات وحده
ثلاثة عوامل تحدّد جودة نومك، وعدد الساعات واحد منها فقط.
الانتظام. النوم والاستيقاظ في وقت ثابت ± ساعة تقريبًا يجعل الساعة البيولوجية تعمل لصالحك. وتغيير المواعيد ساعتين أو ثلاثًا بين أيام الأسبوع والعطلة يُحدث ما يشبه أثر السفر عبر المناطق الزمنية دون أن تبرح مكانك.
التوقيت. جسمك يتوقّع النوم في ساعات معيّنة. وثماني ساعات من الثالثة فجرًا إلى الحادية عشرة صباحًا ليست معادلة لثماني ساعات من الحادية عشرة ليلًا إلى السابعة صباحًا، حتى وإن تطابق العدد.
الاتصال. ثماني ساعات متقطّعة بأربع استيقاظات أقل قيمة من سبع ساعات متّصلة. فالنوم يمرّ بدورات مدّتها نحو 90 دقيقة، وقطعها يحرمك من مراحل بعينها.
خرافة «أنا أكتفي بخمس ساعات»
توجد فعلًا طفرة جينية نادرة تجعل صاحبها يكتفي بنوم قصير دون ضرر. لكنها نادرة جدًا، وأقل بكثير من عدد من يعتقدون أنهم يملكونها.
ما يحدث عند الأغلبية شيء آخر: الأداء الإدراكي ينخفض تدريجيًا مع تراكم قلة النوم، لكن إحساسك بالتعب يستقرّ. أي أنك تتوقف عن الشعور بازدياد السوء بينما تستمر في التدهور فعليًا. فتصبح ثقتك في تقييمك لنفسك في غير محلّها، وهذا أخطر ما في الأمر.
إذا كنت تحتاج منبّهًا لتستيقظ كل يوم، وتنام أكثر من ساعة إضافية في العطلة، وتشعر بنعاس حاد بعد الغداء دون سبب — فأنت على الأرجح تنام أقل من حاجتك، مهما بدا لك عكس ذلك.
هل يُعوَّض النوم؟
جزئيًا، وليس بالكامل.
النوم الطويل في العطلة يخفّض الشعور بالنعاس ويعيد جزءًا من الأداء، لكن الدراسات التي قارنت بين من يعوّضون في العطلة ومن ينامون بانتظام تجد أن المجموعة الأولى لا تعود إلى المستوى الأساسي تمامًا. يُضاف إلى ذلك أن تأخير النوم والاستيقاظ في العطلة يزيد صعوبة ليلة الأحد، فتبدأ الأسبوع متأخرًا عن نفسك.
الاستنتاج العملي: اعتبر النوم شيئًا يوميًا لا شيئًا تراكميًا. لا يوجد حساب توفير للنوم.
أشياء تفسد النوم دون أن تنتبه
الكافيين متأخرًا. عمر النصف للكافيين بين 4 و6 ساعات عادةً. قهوة الرابعة عصرًا يبقى نصفها فاعلًا في العاشرة ليلًا. ومن يقول «القهوة لا تؤثر على نومي» غالبًا ينام فعلًا، لكن بنوم عميق أقل.
الكحول. يساعد على الدخول في النوم ثم يُفسد نصفه الثاني باستيقاظات متكرّرة وتقليل نوم حركة العين السريعة.
غرفة دافئة. تحتاج حرارة الجسم أن تنخفض قليلًا لبدء النوم. الغرفة الباردة نسبيًا تسهّل ذلك، والدافئة تقاومه.
الضوء في المساء، وغيابه في الصباح. الضوء الساطع ليلًا يؤخّر إفراز الميلاتونين. والأهم منه — وهو ما يُهمَل غالبًا — أن غياب ضوء النهار صباحًا يترك ساعتك البيولوجية بلا إشارة ضبط. عشر دقائق في ضوء الخارج بعد الاستيقاظ تفعل أكثر مما تفعله نظارات حجب الضوء الأزرق مساءً.
متى تراجع طبيبًا
إذا كنت تنام سبع إلى تسع ساعات بانتظام وما زلت مرهقًا نهارًا، فالمشكلة ليست في المدة. الشخير العالي مع توقّف ملحوظ في التنفّس، أو النعاس الشديد أثناء القيادة، أو الأرق المستمر أكثر من ثلاثة أسابيع، كلها أسباب لزيارة طبيب. انقطاع النفس النومي شائع، ويُشخَّص بسهولة، ويُعالَج — ويبقى غير مشخَّص عند كثيرين لسنوات.
هذا المقال معلومات عامة وليس استشارة طبية؛ انظر إخلاء المسؤولية.
أسئلة شائعة
هل يكفي ست ساعات من النوم؟
لأغلب البالغين لا. نسبة صغيرة جدًا من الناس تكتفي بأقل من ست ساعات دون أثر سلبي، وهي أندر بكثير مما يظن من يعتقدون أنهم منها. معظم من ينامون ست ساعات يعانون قصورًا في الأداء دون أن ينتبهوا إليه.
هل يمكن تعويض النوم في نهاية الأسبوع؟
جزئيًا فقط. النوم الطويل يوم السبت يخفّف الشعور بالنعاس، لكنه لا يعيد كل ما فُقد من أداء إدراكي، كما أن تغيير مواعيد النوم بين أيام الأسبوع والعطلة يزيد اضطراب الساعة البيولوجية.
هل القيلولة مفيدة أم مضرّة؟
قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة قبل الثالثة بعد الظهر تحسّن اليقظة دون أن تؤثر على نوم الليل. أما القيلولات الطويلة أو المتأخرة فتدخل في نوم عميق وتجعل النوم مساءً أصعب.
كم يبقى الكافيين في الجسم؟
عمر النصف للكافيين يتراوح عادة بين 4 و6 ساعات، أي أن نصف الكمية تبقى فاعلة بعد هذه المدة. قهوة الرابعة عصرًا يبقى نصفها في دمك عند العاشرة ليلًا.
هل يساعد الكحول على النوم؟
يساعد على الدخول في النوم ويُفسد بقيته. يقلّل نوم حركة العين السريعة في النصف الأول من الليل ويسبّب استيقاظات متكرّرة في النصف الثاني، فتستيقظ متعبًا رغم عدد الساعات.
المصادر
وجدت خطأً؟ راسلنا وسنصحّحه ونشير إلى التعديل في أسفل هذا المقال. Hello@daily-atlas.com
